大庆儿童医院??柔韧性瑜伽怎么做

柔韧性练习的作用

　　经常做伸展练习可以保持肌腱、肌肉及韧带等软组织的弹性。柔韧性得到充分发展后，人体关节的活动范围将明显加大，关节灵活性也将增强。这样做动作更加协调、准确、优美，同时在体育活动和日常生活中可以减少由于动作幅度加大、扭转过猛而产生的关节、肌肉等软组织的损伤。

　　关键的好处之一是降低下腰痛的风险。伸展运动可以促进肌肉放松。在不断收缩肌肉需要更多的能量来完成活动。柔韧性将腘绳肌,臀屈肌、股四头肌、和其他附加到骨盆肌肉的压力减低。伸展运动使肌肉放松,减少由此产生的累积毒素，减少肌肉缩短或紧缩的可能性,从而减少疲劳。

　　改进的物理性能和降低受伤的风险，首先,安全有效的柔韧性训练计划能增加物理性能。一个灵活的关节在通过更大范围的运动时,会需要更少的能量。

​​柔韧性瑜伽怎么做

　　屈膝起跑式

　　下犬式的姿势，踮起双脚，身体前倾，使双臂与地面垂直，收紧大腿肌肉，弯曲左膝向前压近胸部，绷直左脚，注意右脚伸直向后压，然后还原做右侧的练习。塑造完美背部曲线。

　　曲腿扭转式

　　基本站立，屈膝，利用大腿保持身体平衡，如同坐在一张椅子上，双手合十， 腹部收紧将右手肘推至左膝外，眼睛看向天花板。然后再换另一边的练习。如果身体允许，你可以再向下蹲一点，让大腿和臀部更加用力。

　　加强直角式

　　双腿分开两个肩宽，双手高举过头顶，身体慢慢向前倾，使背部和双腿形成一个直角，注意背部平衡，眼睛向下看，肩膀放松。这个动作看起来很容易，你可以用手臂的力量带动身体向前，使更多的重量转移到前脚掌，在这个位置保持3到5分钟，加强脊柱的力量。

瑜伽的教练的介绍

　　韧带的打开，可称为柔韧性的修练，俗称拉筋。运动要提升能力并避免伤害，热身与拉筋就好像武侠小说里面的基础内功一样，必须是持之以恒而扎实的;但是，许多人只知其一，不知其二，或掌握不到要领;未蒙其利，反受其害;因此，为了拉筋可以达到的效果并确保安全，以下的原则是必须遵守的∶

　　1、在拉筋之前先热身;比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱处在备战的状态，拉筋的效果会提高，并减少受伤的机会。

　　2、在拉筋之时不要暂停呼吸;应该很缓慢及深深地呼吸。

　　3、在运动之前及之后都要拉筋;一般人只记得运动之前要拉筋;而运动后一身疲倦，便连动都不想动;其实运动之后，虽然肌肉酸痛，可是仍须再缓和地作一次拉筋，如此可使肌肉纤维重新调理，恢复疲劳的速度加快，下一次运动时肌肉的条件也会更好。

　　4、拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。拉筋的目地，是利用肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经，而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式连续30秒以上，只要是缓和的，都有成效;忌讳平常拉不到的筋，为求速成而猛烈地急压，或别人施加外力帮忙;只要用力不当，都会造成伤害。

练瑜伽可以提高身体柔韧性

　　蛇式

　　step1

　　俯卧准备，双手置于肩前，缓缓吸气，有头部带动上体向上抬到大幅度，自然呼吸。

　　step2

　　保持尽量长的时间，呼气，放松，还原。

　　蚂蚱式

　　蚂蚱式也是一组非常基础的瑜伽动作，因为完成的姿势很像是蚂蚱而得名，想要提高身体的柔软就要坚持这一式的练习哦!

　　step1

　　俯卧准备，双手向后伸，握拳。

　　step2

　　缓缓吸气，用力抬起双腿，以头、胸、下巴为支点掌握好重心，自然呼吸，尽量保持长一点的时间，呼气，缓缓放落双腿。

　　扭转式

　　step1

　　坐姿准备，右手握住左脚脚背上，左手置于左髋处。

　　step2

　　吐气，将我们的上半身向左扭转到极限，保持姿势10秒左右的呼吸时间，然后慢慢的向下还原动作。

增强柔韧性的瑜伽动作

　　招

　　采用抱膝的动作，可以让腿部以及全身的柔软度增加，使得身体紧张情绪得以放松，促使身体燃烧更多的脂肪。

　　1、双脚弯曲，让双手抱膝，维持不动的状态约十秒钟，双脚再放下、*收起抱膝，运动骨盆肌。

　　2、将我们的手从两腿间穿过，握住脚背，拉伸脚掌的同时将而我们的身体向下压几秒钟时间。

　　第二招

　　睡眠可以使得我们身体得以放松，但是想要让自己在睡觉中完全的放松，睡前的运动肯定是避免不了的。

　　1、全身放松在沙发或床头边站直，左手扶住椅背或床头，右手向上伸直，双脚采并拢姿势。

　　2、左脚往前跨出一步，拉动身体向前伸展，此时右脚尖自然被带起、轻触地面。

　　头向左转，眼睛向下看。把我们的重心都转移到臀部。

　　维持四个深呼吸之后，就可以身体换边再来一次。

　　第三招

　　这是个让全身运动的动作，把身体各个部位当成钟摆，而左手画弧至画圆好比是秒针，缓慢按照自己呼吸的节拍完成动作。

　　1、身体平躺在瑜伽中，然后将左脚慢慢弯曲，两手交叉，抱紧膝盖下方。

　　2、左手横放与肩同宽，头跟着转到左侧，双眼放在左手掌。

　　原本扶住左膝的右手，反向把左膝往身体右侧带压过去，转动身体。

　　3、吸气，让左手开始逆时针画圆。

　　4、当左手画到头顶再往右侧画去时，头部顺势带动肩颈的力量跟着手势往右侧转过去。

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