韶关中医男科医院?简单拉伸动作缓解OL腰酸背痛

上班族做7项运动 腰酸背痛统统走

　　1远眺

　　俯瞰，可调节眼部肌肉和晶状体，减少眼睛疲劳，改善视力。方法是每天早上、晚上或大脑疲劳，在自己的阳台或山上，有规律地转动眼睛，平静地看着远处的山、屋顶、塔尖和其他风景。坚持多年，一定有好处。

　　2张嘴

　　在学习、做家务或看电视的间隙，大限度地将嘴巴一张一张地结合起来，带动面部所有肌肉，进行有节奏的运动，可以加速血液循环，延缓局部组织器官的老化，使头脑清醒，精神振奋。方法如下:坐在椅子上或床上，嘴巴轻松有节奏地结合，每次结合50次，约1分钟，每天早晚各做一次。

　　3转颈

　　饭后休闲时间，经常做颈部运动，不仅能收到清爽的效果，还能预防颈椎病的发生。方法是坐在椅子上，先抬头，尽可能向后倾斜，然后向胸部倾斜下颌骨，收紧和放松颈部肌肉，向左右两侧倾斜10～15次，将背部靠在椅背上，双手靠在脖子后面一会儿。

　　4握拳

　　每天握拳可以增强体内器官的功能，使人的体力倍增，保持旺盛的精力。方法如下:双手握成拳头，同时稍微用力全身，然后放开，重复50～80次，每天早晚各做一次。通常感到注意力不集中或精力不足的人，可以采用这种方法。

　　5摩鼻

　　鼻子是人类呼吸的门户，它与自然相连，与许多重要器官相连。经常按摩鼻子，可以增强局部气血循环，润肺，预防感冒。方法是用拇指背部中间，摩擦鼻尖24次，用手指摩擦鼻子12次，用手指刮鼻梁，从上到下10次。以上三个动作可以同时完成。

　　6咽唾液

　　唾液与长寿有着密切的关系。中医认为，唾液充盈，常含而缓慢吞咽，能滋润五脏，滋养肌肤，使人长寿。方法是先冷静下来，轻轻呼气3口，然后将舌头伸出牙齿和嘴唇，上下搅拌；当津液充满时，冲洗5次～10次，分三次将唾液慢慢送入丹田。每天练习3次。～4次。

　　7踮脚

　　经常站立和久坐的老年人经常会感到下肢酸胀，严重者会出现下肢静脉曲张，这是下肢血液回流不畅所致。不妨每小时做一次踮起脚尖活动，方法是:不断抬起脚跟，使下肢血液回流良好。因为人体血液下肢回流，主要靠抬脚跟挤压小腿后部肌肉的收缩，每次收缩时挤压的血量大致相当于每次心脏跳动时排出的血量。

简单的拉伸动作缓解OL腰酸背痛

　　而且，你不需要去健身房，可以在家里或办公室完成。如果动作到位，每天10分钟左右，一周左右情况就会明显好转

　　1.呼吸

　　合理的呼吸方法可以帮助集中注意力，找到正确的锻炼部位，用一半的努力得到两倍的结果。劳损恢复锻炼不要太急，请先深呼吸，在缓慢呼气的过程中完成静态对抗。

　　2.舒缓颈部

　　A.侧颈

　　动作平视前方，保持躯干不动，头部慢慢靠向一侧根据自身情况选择同侧手，保持8至10秒，然后慢慢恢复到原来的位置。

　　TIPS在运动过程中，不要屏住呼吸，于伸展肌肉，感受它的运动。

　　B.压头

　　动作这个动作可以很好地刺激斜方肌和肩部和颈部之间的肌肉组织。如图所示，将手放在头部后面，然后慢慢地将头部向下推到极端然后用头部的力，将手顶回到原来的位置。

　　TIPS在这个过程中，充分感受头与手之间的对抗。

　　3.强化腰力

　　A.压背

　　动作双脚与肩同宽站立，握住桌子。用腹部触摸大腿在这个过程中，腰部必须直，臀部向上，腰部向下，膝盖微微弯曲在大位移缓慢振荡几次。

　　TIPS这个动作不容易到位，有条件的可以请家人或同事帮忙扶腰。

　　B.天鹅翘首

　　动作这个动作从普拉提学习，对加强腰部力量有明显的作用，因此也被称为办公室职员的必修课。如图所示，平躺在地上，手放在肩膀两侧，脊柱、腹部慢慢收紧不能用手支撑身体，直到手臂伸直。

　　恢复动作:天鹅翘首后一定要做一组恢复动作，让之前受力的脊柱恢复自然弯曲。动作如图所示。

　　C.肩基举桥

　　动作平躺在垫子上，小腿垂直于地面，臀部收缩，感觉脊柱依次抽离地面，直到身体呈斜面。

　　TIPS这个动作适用于腰椎间盘突出或腰部劳损严重的人。

　　4.放松肩膀

　　A.肩部外旋

　　动作垂直站立，双手自然张开在身体两侧，肩膀向外旋转，直到手掌向外翻。

　　TIPS不要用手掌带动手臂旋转，肩部肌肉是锻炼的。

　　B.头肩对抗

　　动作:这个动作也强调对抗。手掌和头部是两个发力点，感觉肩膀内侧的肌肉在力量的驱使下做轻微的往复运动。

　　TIPS肩部内侧肌肉在整个过程中应始终处于紧张状态。

　　C.反手上抬

　　动作要领双手交叉紧握在身后，向上抬到极端位置。

　　TIPS不要用力过猛，小心拉伤肌肉。

　　D.压墙

　　动作要领站在靠近墙壁的地方，举起一只手，用身体力量收缩肩部外侧肌肉。

　　TIPS力量和肌肉收缩强度可以由锻炼者自己控制，站在靠近墙壁的地方更容易控制力量。

　　舒适的坐姿可能不好

　　防止劳损，还要注意日常办公姿势。以下是办公室职员常见的几个错误习惯，都是颈、肩、背劳损的罪魁祸首。

　　A.跷二郎腿

　　跷二郎腿会对颈部和背部造成持续的负荷，使背部肌肉和韧带长期受到过度拉扯和损伤，从而引起不明原因的腰痛。

　　B.用头和肩夹住麦克风

　　接的姿势应该是用麦克风一侧上肢的肘部支撑桌面，以保持头部和颈部处于中立和放松的位置。

　　C.肩膀高耸

　　大多数人在使用电脑时会不自觉地抬起肩膀，这是肩膀劳损的重要原因。克服它的方法很简单。将座椅抬高，使键盘与腰部平齐。

　　D.一种姿势久坐不变

　　无论什么姿势长时间坐着，都会导致肌肉和骨骼僵硬。真正安全的坐姿应该在2-3个坐姿之间不断变化。或者每半小时起床一分钟。

轻松赶走腰酸背痛的方式

　　1.始终保持正确的坐姿

　　当脊柱自然直立时，它是健康的，所以无论你在哪里做什么，一定要保持正确的坐姿，不良的坐姿会导致很多问题。

　　近的说，一个17岁的健康男孩，在开始迷恋网络游戏后，每天坐在电脑前近12个小时，当他18岁的时候，他觉得走路没有力量，学习成绩也急剧下降，当时家里带他去了很多医院医生找不到任何问题，只是说经常锻炼，当时他的背部涉及到无法正常直立行走，当他21岁的时候，记者告诉他，他看起来像个畸形的孩子。他的母亲每天敲他的背，以缓解他的疼痛。医院已为痉挛性截瘫，这是由于坐姿不正确和长期在电脑前玩游戏引起的。

　　除了每天坐在电脑前，低头坐在椅子上也是非常不正确的行为，会使脊柱偏离正常位置，背部肌肉压力过大，使背部不能疼痛，长期疼痛也会引起其他疾病。所以一定要始终保持良好的坐姿。

　　2.背后要有靠垫

　　如果你觉得很难保持良好的坐姿，比如总是不知不觉地变回容易受伤的姿势，那么给我们的背部一个支撑，帮助保持良好的姿势是放一个小枕头或一个小垫子放在拱柱的背部，以减轻肌肉的压力，是当我们在沙发上看电视或经常远距离开车时，一定要在背部放一个腰枕，并且经常改变我们靠背的倾斜度。

　　3.经常站起来活动

　　经常在办公室坐一天，即使吃饭也坐在座位上盯着电脑吃饭，但我们至少要站一个小时，比如去饮水机旁边接水，去洗手间洗手等等。

　　如果你不能离开办公室，把文件夹和其他经常使用的物品放在你必须站起来走两步才能得到的位置，或者有意识地站起来出去接等等。午餐时不要叫外卖，和同事或朋友出去吃饭，这样饭后就可以散步回来呼吸外面的空气，这对我们背负巨大压力的腰部和背部也有很好的舒缓作用。

早上起床后背痛是怎么回事？

　　很多时候，人们在睡觉前做了很多运动，或者熬夜在电脑前工作，这会让你醒来时背痛。这和你运动后腿疼是一样的，但你累了。而且人们每天的坐姿和站姿很容易引起背痛。所以不要忽视生活中的一些细节。长时间保持固定姿势很容易引起背痛。

　　腰痛可能来自姿势错误 姿势是决定腰部和背部是否健康的重要因素。错误的姿势是腰部和背部病变的主要原因，通常导致脊柱骨骼和关节过早不可逆转的退行性病变，导致肌肉不平衡和紧张，但也使韧带松弛或太紧，所有这些都会导致背部疼痛.

　　倒运动退步对慢性腰痛的康复有很好的效果。你可以试着倒下，倒下穿平底鞋，慢慢走，锻炼腰部不觉得累，可以少量多次锻炼，过度锻炼会加重腰痛，可以随着疼痛次数的减少，疼痛逐渐增加锻炼，根据你的能力，注意安全.

　　倒走时可以强迫人体重心向后移动，矫正脊柱过度弯曲，但倒走不容易坚持，也不安全。事实上，当你站着的时候，你可以强迫你的重心向后移动，赤脚或穿平底鞋站着，在你的前脚踩一本厚约20毫米的书，这样你的脚就处于前高后低的状态，你也可以强迫你的重心向后移动。时间越长越好。如果感觉症状有所缓解，可以考虑使用负跟鞋。鞋底前高后低，可以在一些三甲医院买到。穿着正常行走相当于倒走，与倒走原理相同，强迫人体重心向后移动，矫正骨盆前倾和腰椎前凸。

　　平时要注意保持良好的姿势，不要长时间坐着，长时间保持固定的姿势。一旦保持姿势超过20分钟，肌肉就会开始紧绷。不管是什么姿势，保持太久都不好，姿势不正确会加重背痛。

　　腰痛，建议不要穿鞋跟，任何鞋跟都会加重骨盆前倾和腰椎前凸，加重腰痛。众所周知，高跟鞋会导致和加重腰痛，中跟鞋也是如此。

　　注意保持良好的站姿、睡姿和坐姿，以保护腰部，情况要到医院检查，及时治疗。

孕妇睡姿不当容易背酸背痛

　　孕妇抱怨睡眠不好，第二天起床背痛，睡眠质量差对胎儿影响很大，怀孕期间睡眠直接影响胎儿健康，所以仔细选择睡眠姿势。左卧是孕妇选择的睡眠姿势，可以帮助提高睡眠质量。

　　妊娠早期的睡眠姿势可以是随意的。在妊娠早期，孕妇的睡眠姿势可以相对随意，因为胎儿受到外部直接压力的影响不大，她们自己的体重也不会造成更大的压力。当然，随意性也有限制，睡眠等不良睡眠姿势或早期改变更好，你可以选择更舒适的仰卧，侧卧。

　　后期妊娠仰卧是不可取的。在妊娠晚期，睡眠姿势的重要性已经显现出来，这直接关系到母婴的安全。如果能靠左躺，可以大大减少压迫引起的供血不足等健康问题。那么很多孕妇喜欢仰卧呢？事实上，频繁仰卧会导致子宫供血不足，胎儿营养吸收不良，母体新陈代谢受阻，严重危及生命。

　　整个躺在左边是科学合理的，侧卧将是孕妇和糟糕的睡眠姿势，当然，这取决于你选择哪一边。随着胎儿的生长，子宫会不断挤压其他器官，并向右旋转。如果你躺在左边，你可以纠正子宫的右旋转，促进血液循环，减少胎儿缺氧的可能性。相反，如果你选择躺在右边，问题可能会加剧。

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