孕期抑郁的治疗

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出现孕期抑郁，孕妈妈该怎么办？

如果发现或者怀疑自己有孕期抑郁的症状，孕妈妈们还是要重视，这时候主动求助他人，照顾好自己，可以帮助你平稳度过这段非常时期。

一、尝试主动寻求帮助

1. 告诉自己不要慌，你不是一个人研究表明[1]，在我国，大概每 10 个孕妈妈里就有 1 个会发生孕期抑郁。出现这种情况，并不意味着你比别人脆弱，或者不如别人，只是不太走运，出现了一种常见的围产期并发症。这可能和怀孕时脸上长出雀斑来，本质上差不多。

2. 主动就医，配合治疗建议孕妈妈尽早去看医生，尽力配合并接受治疗。如果需要服用药物的话，不要抗拒，因为一些抗抑郁药孕妇也可以吃，不一定会影响宝宝的发育和健康。通过积极的治疗和干预，孕妈妈们的抑郁状态可以得到改善。

3. 允许自己去依靠亲友在自己状态不好时，不要强撑着。试着让自己去依靠身边温暖的、值得信赖的人，比如爱人、父母、兄妹、闺蜜等，也可以是关系甚好的同事，时常光顾的店铺主人，这个人较好不会评判你的好坏、优劣，不会试图操纵你或者限制你。在康复的过程中，孕妈妈需要这样的支持和陪伴，你没有必要一个人孤军奋战，世界上有很多真正关心你的人，试着敞开心，给他们和自己机会。如果身边实在找不到这样的人，可以考虑为自己找个心理咨询师。

4. 试着融入互助团体现在网络很发达，孕妈妈可以通过线上或者线下的渠道，找到和你经历、感受类似的妈妈。在那里，妈妈可能会得到更多理解，还能收获一些看问题的新角度、解决问题的新办法。

二、慢慢学会自我照料「自我照料」并不只是「开心就好」，除了每天吃好睡好、多外出活动，还需要学会面对和处理积压在心里的情绪或者困扰。孕妈妈可以通过下面 4 种方式，照顾好自己：

1. 保证营养了解自己所处的孕期阶段，以及这个阶段需要什么营养，并试着去做。抑郁状态下，人的食欲可能会受到影响，但身体对营养的需要没有发生变化，甚至可能增加。这意味着，我们更需要认真吃饭，而不是随心情多吃、少吃甚至不吃。

2. 了解自己的睡眠规律，保证休息时间孕妈妈的睡眠质量普遍堪忧，但孕期抑郁的妈妈睡眠质量更差[3]。孕妈妈也会因为常见的睡眠中断而焦虑，这可能又会进一步损害睡眠质量。我们可以尝试下面方法提高睡眠质量：

打破对「完美睡眠」的执念：被中断的睡眠不见得就是不好的、有问题的睡眠。宝宝出生后，会经常半夜哭闹、喝奶，我们的身体只是在帮助我们提前适应。这样，我们不依靠完美的睡眠，也能得到足够的休息。

醒来之后不看时间，也不刷手机：睡眠中断后做的事情，可能决定我们是会继续睡过去还是越来越清醒。建议不看时间，也不要刷手机，如果发现自己醒来，再重新闭上眼，尽量心平气和地随便脑海中的想法自由来去，继续睡就好。

除非困到睁不开眼，白天尽量不要睡着：白天清醒的时间足够多，积攒下来的睡眠压力才能让我们在夜晚睡个好觉。实在困的时候，可以采取坐姿闭目养神一会儿，一般来说 5～10 分钟就能达到休息的目的了。

3. 了解自己的身体在这个阶段需要什么样的活动，鼓励自己努力完成抑郁症状容易让人陷入「我好累，没有力气做这个」的想法，于是活动变得越来越少。事实上不管有没有抑郁症，我们对于自己的体力时常陷入一个误区，那就是「越用越少」。其实并不是，体力是越用越多的。如果我们每天消耗的体能都比前一天多一些，那我们的体能就会越来越强；反之亦然。

为了增加体能，孕妈妈可以这样做：不用贪多，在「我累了，得去床上躺着了」这个念头冒出来的时候，鼓励自己再稍微多活动一点点就可以了，积少成多。这样抑郁发作时，「越累越不想动，越不想动越累」的恶性循环就被打破了，变成「累的时候多动一点，下次更不容易累一些」。具体怎么动、动多少，因人而异。有比较确切的证据表明，打太极、练瑜伽似乎都是缓解孕期抑郁的好方法[2]。

4. 勇敢面对和解决那些带来痛苦或烦恼的事很多时候，我们之所以感到烦躁、不安，是因为有重要的待办事项还没解决，那些不适的感受就像醒目的警示牌一样，等我们把事情做好，它们就会自行摘下。这种时候，用各种方式自我麻醉，或者逃避那些对我们而言其实重要的事，都不及直接快刀斩乱麻把它处理好。自我照料，并不意味着我们要无条件惯着自己、把自己哄开心。有时候，我们还需要一些勇气、智慧和毅力。

孕妈妈出现孕期抑郁，家人可以怎么帮助？

如果孕妈妈出现这个症状，这时候家人需要多陪伴和理解，主动提供帮助更重要，尤其是老公。

一、作为老公，需要多理解和陪伴孕妈妈

1. 鼓励、陪伴孕妈妈就诊如果另一半已经意识到孕妈妈有必要看医生，不要犹豫，带她去。这时候，如果她不愿就诊，可能也掺杂着一部分抑郁症状。完全顺着她，可能不是最明智的选择。

2. 尝试「走心」而非「解决问题」的交流方式有时候，孕妈妈试着表达自己感受的时候，听起来可能比较像是抱怨或者是在谈论一个很难解决的问题。为了在这个阶段更好地帮助她，另一半可能需要换一个思路——去寻找她所说的话背后隐含的「情绪」，然后试着回应她的情绪。比如说，孕妈妈可能会忧心忡忡地反复同另一半讲，即将到来的产检会有多麻烦、累人。作为另一半，可以不去回应她产检的「过程」，而是试探性地询问她是否是在对产检结果的「担心」，并给予安慰和鼓励，有可能带来更好的支持效果。

3. 理解孕妈妈的「敏感」孕妈妈怀孕之后变得很容易哭，情绪好像也有点大起大落的，之前和家庭成员相处挺和睦，现在一言不合就要吵架，还经常觉得自己受了委屈，时常疑心老公在外面有了别人。这时，指责或者发怒，是我们很容易作出的反应，但一方面，它无益于解决问题，另一方面，作为另一半应该相信，很多时候，孕妈妈自己并不想这样，但她可能无从下手控制自己这些行为。试着在自己的情绪发作前冷静下来，试着理解目前的「战时状态」是激素导致的结果，试着给她的「敏感」一些空间，这样或许能帮她感受好一些。

4. 鼓励孕妈妈外出社交和运动和男性不同，女性可能更擅长通过倾诉的方式缓解压力。相信很多准爸爸并不想每天听孕妈妈倾诉，不如，鼓励她多出门和朋友们一起聊聊天。此外，规律的运动也值得坚持，比如每天陪她下楼散个步，或者帮她做做拉伸，再或者，给她报个孕期瑜伽班。这些活动能带给孕妈妈力量感，还能帮她放松，这样能更好地应对孕期抑郁。

5. 关注另一半积极的变化作为身边最亲近的人，准爸爸对孕妈妈的积极变化的反馈很重要。在抑郁发作期，孕妈妈很容易冒出类似于「什么都没有变，也不会变好」，「感觉事情越来越糟糕」「我的人生完蛋了」这样的念头。这时候，相对客观的描述和积极的语调可能对她来说是重要的鼓励。比如：你刚刚拉伸的时候，好像有点拒绝，但还是坚持做完了。有点心疼你，但真的为你高兴！这周你有三天认真吃了早饭，并没有比上周坚持的次数更少，没有退步就是一种进步！

6. 关注自己的心理健康有研究显示，产前抑郁不仅是孕妈妈的专利，一些准爸爸也会经历类似的过程。相比孕期抑郁的准妈妈，准爸爸的愤怒、焦虑、容易被小事困扰，表现可能更明显 [1]。假如准爸爸通过 PHQ-9 量表得知自己也存在产前抑郁的情况，建议不要排斥精神科接受诊疗，或许准爸爸开放的态度可以带给孕妈妈更多勇气，让她得到合适的专业帮助 [2，3]。

二、其他朋友或亲人，需要主动提供帮助

1. 主动询问自己能提供的帮助作为朋友或亲人，可以问问孕妈妈，能帮她做些什么。比如帮她打扫一下卫生，或者整理一下换季的衣服，又或者扛点米面油回家。有时候她的需要可能很简单，只希望有人能帮忙揉按一下酸痛的肩膀、脖子和腰，或者只是想有个人听她说说心里话。

2. 让对方在需要时能找得到人抑郁发作期，孕妈妈可能不太想跟人说话或者打交道，但也有例外的时候。在孕妈妈有需要的时候，身边要有陪伴的人。

小 Tips：孕期抑郁是一种疾病状态，任何一位孕妈妈都有可能得，但是并不是所有妈妈都会得。患病并不代表那个人有什么做得不好或者不对的地方，或者没做到什么事，她可能只是运气差一些而已，出现这样的问题并不可怕，不管是孕妈妈、准爸爸还是身边的其他人，都有很多办法一起面对它。即使确诊孕期抑郁，也不必过于太担心，生活不会因此完蛋，孩子的未来也不会因此受到不可挽回的影响，积极配合医生和心理治疗师 / 咨询师的专业帮助，一切会慢慢好起来的。

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