遇到危机事件后如何冷静下来?
进行放松训练可以帮助自己平静下来。我们平时遇到危险时,我们的身体状态通常会变得兴奋,例如肌肉收缩、心跳加快,这样能够让我们的身体处于警戒状态,做好随时战斗或逃跑的反应。但当遇到十分重大的危机事件时,身体的状态可能会过于激动,以至于无法平静下来。此时,进行腹式呼吸能够帮助我们调节身体内部系统和激素分泌,让身体和大脑都得到放松;进行渐进式肌肉放松能够帮助我们的身体不那么紧张。想象自己在一个舒适、安全的地方。当我们十分紧张时,还可以想象自己在处在一个舒适、安全的环境中,例如坐在房间里、坐在草地上。在想象时,也可以在网络上找一些轻音乐或与想象场景匹配的音乐。把自己的想法写下来。当我们遇到一些危机事件时,我们很容易产生各种各样的令我们更加焦虑的想法,例如在疫情严重的阶段,我们会十分担忧自己的轻微咳嗽是不是被感染了。这时候,我们需要能够与自己的想法保持一定的距离,认识到这只是我们的想法。我们可以在纸上把自己的想法写下来,然后告诉自己,这只是想法,不是事实,并寻找其它可能性,例如在刚刚的情境中,咳嗽更可能是昨天晚上着凉了,所以有点喉咙不舒服。打开感官,把自己拉回「此时此地」。观察身处的环境,在心里描述五样自己看到的东西,描述它的形状、颜色、质地、大小。侧耳倾听,在心里描述五样自己听到的声音,猜测声音的来源。嗅一嗅味道,寻找身处环境的五种味道,在心里描述它们的来源。把手放在不同质地的物体上,感受它们的温度、纹理、软硬。
遇到危机事件后该如何求助?
我们每个人生活中都可能遇到大大小小的危机,可能是目睹或经历了一场车祸,也可能是家附近出现了一例确诊的传染病。当我们因为这些事情而感到心里十分不舒服,不知道如何排解时,我们可以向专业人士求助。不用感到害羞或羞耻,遇到困难无法解决,每个人都可能经历。在我们最困难的时候,请相信,专业的助人者愿意倾听我们的故事。现在,我国每个省都开通了至少一条免费心理援助热线,我们可以在微信端搜索「国务院客户端」小程序,在小程序内搜索「心理援助热线」,里面可以找到所在省市的 24 小时热线。
危机干预适用于哪些危机情况?
危机干预可以被用在几乎所有危机情况,当有人亲身经历或目击、听说这些事件(尤其是目击或听说亲近的人经历这些事件)时,都可能出现心理危机:自然灾害:地震、海啸、洪水、台风、泥石流、山火等;公共卫生事件:传染病爆发、出现未知疾病等;技术性灾难:核电站泄露、矿井坍塌、石油泄露产生爆炸等;暴力性灾难:战争、恐怖袭击、交通事故、被性侵、殴打等;突然的、不可预料的亲人、朋友等亲近的人(或宠物)突然去世。
危机干预适用于经历危机后的哪些人?
不是所有经历危机事件的人都需要接受危机干预,因为每个人的心理承受能力都不一样。如果我们身边有人经历了危机事件,我们可以从这几个方面去判断,TA 是否需要接受危机干预:情绪状态:恐惧:在经历了危机事件后,我们可能会感到非常地害怕,例如在地震后感到恐惧,而表现出十分敏感、蜷缩在一起、表情惊恐等特征;焦虑:例如在传染病爆发后,我们会对自己的身体健康感到焦虑,而表现出坐立不安、经常查看新闻等行为;愤怒:一些危机事件会引发我们的愤怒、生气,例如在经历亲人的突然离世时,无法控制自己的脾气和行为;伤心或抑郁:危机经常会给我们带来财产或亲人的丧失,因此我们会感到伤心,抑制不住地哭泣、颤抖等;麻木:在经历重大冲击后,也有人会感到麻木、没什么强烈波动的情绪体验,看起来没有表情,目光呆滞。生理状态:心理方面受到冲击会给我们的生理也带来影响:一些是他人难以直接观测的,例如心跳加快、心悸、血压升高、胃肠痉挛;一些是他人可以间接观测到的,例如恶心、干呕、因腹泻而频繁上厕所。行为表现:远离人群,不愿意和其他人接触;过量饮酒麻痹自己,不愿意面对现实;对家人表现出极高的保护欲,不愿意让家人离开自己的视线;失眠,难以入睡。认知反应:注意力难以集中,思维比较乱,无法和人很好地交流;茫然,不能说出当下的时间、地点,甚至自己是谁;记忆下降,有时会想不起来经历的危机事件的细节;和危机事件相关的画面突然出现在脑海中,挥之不去;睡觉做噩梦,尤其是与危机事件有关的梦。
危机出现时普通人怎么做心理急救?
专业的危机干预,需要接受过专业培训的心理咨询师或医疗人员进行;但我们每个人都可以学会一些心理急救技能,在身边的人遇到危机事件,表现出明显的心理危机时,施以援手。温和地接近: 我们需要找到一个相对安全、安静的环境,和 TA 开始交流。如果对方不是我们认识的人,我们需要做一个简单的自我介绍,并告诉 TA,我们希望可以帮到 TA;创造安全感: 我们需要保持关注,专心地陪伴,并表达关心,例如「我有点担心你,希望可以帮到你」;询问需求: 我们可以询问 TA 现在最需要的是什么,尤其是需要满足基本需求,例如水、食物、毛毯等。如果 TA 表示自己想独处,我们需要保证 TA 所处的环境的安全行,即没有自杀或自伤条件,尽量不让 TA 独自在一个地方,而可以在旁边稍远的距离保持关照;保持倾听: 我们不应该强迫 TA 说话。如果 TA 想要倾诉,我们可以保持积极倾听,用点头示意对方我们正在倾听,也可以对 TA 的情绪进行概括与认可,例如「这件事太突然了,看起来你很崩溃」、「你现在一定很痛苦」;共情: 我们需要尝试设身处地地理解 TA 所经历的痛苦,想象自己就是TA刚刚经历了这件事,站在他的角度去理解 TA 所经历的事情和感受,然后将自己的感觉反馈给TA:「如果我是你,我现在肯定也很崩溃」;实际帮助: 我们可以根据 TA 面临的困境,提供一些实质性的帮助,一起讨论如何处理遇到的危机,例如在洪灾中家人失联时,和 TA 一起在网络上发布求助信息,或联系当地警察、救援队;联系家人: 如果是陌生人,我们需要帮助 TA 与家人、朋友等建立联系,告知 TA 身边的人 TA 经历了一些比较严重的事情,现在内心比较脆弱,希望家人可以多陪伴 TA,照顾好 TA,保证 TA 能够得到来自熟悉的人的情感支持;告知专业人士的联系方式: 我们需要将专业的心理咨询师或医护人员的联系方式给 TA,或主动帮 TA 联系这些专业人士。我们可以在网络上查找当地精神专科医院的心理急救电话,或在微信端搜索「国务院客户端」小程序,在小程序内搜索「心理援助热线」,里面可以找到所在省市的 24 小时热线。
给儿童进行危机干预需要注意什么?
如果经历危机事件的是儿童,我们还需要注意:使用儿童能够听得懂的语言和解释,尽可能把一些成年人容易理解的词汇进行解释,说话尽量慢,可以用一些叠词,例如在询问感受时,可以说「刚刚房子塌下来的时候,你是不是很怕怕啊?」。不要因为儿童的沉默、发脾气行为而感到生气、不耐烦,因为他们年龄比较小,遇到危机事件是不知所措的,沉默和发脾气是十分可能出现的防御行为。需要耐心询问他们,是否在害怕什么,愿不愿意和我们分享一下自己的感受。不让儿童独处,保持陪伴,直至有 TA 的家人或其他专业人士到场。向儿童的家长提供帮助,告知家长儿童刚刚经历了危机事件,心理可能受到了影响,家长需要陪伴家长,关注儿童的情绪变化,耐心询问孩子现在有怎样的心情,如果孩子的表现和之前有很大差别,需要去找专门的接受过危机干预培训的儿童心理咨询师。
危机干预后一定不会再出现心理健康问题吗?
不一定。危机事件会给人带来巨大的心理冲击,危机干预可能降低出现心理健康问题的可能性,但不能确保之后不会出现心理健康问题。如果在危机事件过去几天或几个月后,还出现紧张、做噩梦、不断回想起危机事件等情况,很可能是急性应激障碍或创伤后应激障碍,这时候,需要及时就医精神科或者心理科门诊。
危机事件给人带来伤害,是件坏事?
处理得当的危机事件能够给人带来成长。危机,意味着危险和机遇。如果一个人在危机阶段能够得到适当、有效的治疗与干预,那么危机不会进一步扩大,反而会让人学习到新的处理问题的技能,让人变得更加有力量,这被称为「创伤后成长」。一些人能够在危机事件中找到新的人生意义,或发现了自己的坚强,与家人在危机事件中建立的紧密联系,也能够促进个人的成长。
只有心理不健康的人才需要危机干预?
不是。危机事件通常是人之前没有经历过的,超出人的承受范围的事情。无论在此之前心理是否健康,都可能因此而受到巨大的心理冲击,继而需要接受危机干预。