青岛男科医院?男性健身的计划

男性健身计划全策略

　　1、练习时间固定

　　男性健身的每一次练习都应该尽可能安排在同一时间，这样可以让你养成良好的训练气，帮助身体器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能练习，否则会影响消化和睡眠。肌肉的时间通常是1500-20在00之间，可以考虑作为主要的练习时间。

　　2、负荷量要根据自己的肌肉力量来确定

　　一般来说，兴旺的肌肉量有用的次数是8-12次，至少不少于8次。这个数字应该尽力而为。因此，负荷应该控制在自己大努力的70%-80%，也就是说，使用这个负荷有用的次数是使用大负荷，不超过5次。男性健身耐力和减脂有用的次数是小负荷20次，腰腹部脂肪减脂甚至不能动。

　　3、练习时间要合适

　　男性健身初学者和普通劳动量大的人应该每周三次，每次1-1.5小时，但每次练习都应该包括一些肌肉群。每天坚持练习者，可以把肌肉群分成两部分，第二天练习，以确保肌肉能有效地恢复。例如今天练习肩膀、腹部、胸部，明天练习背部、手臂、腿等。

　　4、掌握准确的呼吸方法

　　准确的呼吸方法可以帮助你集思广益，使动作和谐有节奏，在练习中起到更多的重量。一般动作和小重量试举，都是用力、肌肉缩短时吸气，放松还原时呼气。当男性健身举重或后几次试举时，先深呼气，然后屏住呼气，再深呼吸。练习时用嘴呼吸，练习前做伸展运动，防止肌肉韧带拉伤，练习后做放松运动，帮助消除严重肌肉，恢复疲劳。

男士四天健身塑形计划

　　周一练习胸肌和肱三头肌。用推胸或俯卧撑来练习胸肌，杠铃和自己的重要调整，以确保推胸或俯卧撑的数量保持在6~12之间。也就是说，减肥和增加重量做4~6组。

　　周二练习背部肌肉。背阔肌等需要硬体向上，也*6~15次左右，重要的是昂首挺胸，双臂在平面上，*背部发力。

　　周三肩部肌肉。垂直举哑铃，也能*双臂在一个平面上。

　　周四腿部肌肉也可选择平时的运动加上半小时以上的跑步，周四休息。

　　连续上述四个循环。

　　同一块肌肉，必须间隔3天以上腹肌除外再次高强度撕裂训练，所以我的经验，是四天循环，每天训练肌肉不同，是肌肉恢复时间，所以我们做这些动作，感觉酸，表明动作正确，效果，第二天练习其他肌肉，必须做标准动作，不涉及前天训练的肌肉。

男性健身计划

　　1.热身—burpees

　　目标数每组10次，完成3组

　　目标肌群腿部、胸部、胸部

　　是的，burpees是你的热身动作。如果你认为这很容易，那么你已经误入歧途了。现在你没有回头路了。

　　从站立姿势开始，蹲下，然后踢腿进入俯卧撑的开始位置；做一个俯卧撑，向前跳进半蹲姿势，然后在爆炸力的帮助下跳到空中。

　　回到地面后，继续蹲下，踢腿，重复上述动作流程10次。需要注意的是，每个burpee都应该是一项流畅的运动。

　　2.超级组-杠铃深蹲 杠铃深蹲，宽姿站立

　　目标数量每组12杠铃蹲，12宽站杠铃蹲，共3组

　　目标肌群腿部、臀部、核心

　　完成12个杠铃深蹲后，再完成12个宽位站立的杠铃深蹲。

　　对于站在宽位置的杠铃蹲，应减轻25%左右的重量，腿部站立距离应宽横向一步左右，脚趾应向外指向10点和2点。整个动作轨迹与常规蹲姿轨迹相同，但当你蹲下时，你应该感觉到你的臀部和股二头肌得到了更深层次的伸展。

　　对于这两个练习，确保你的大腿蹲得足够低，所以你应该让它们与地面平行。记住，蹲下

　　这些是男性健身计划的介绍。男性在健身的时候，要对这些计划有很好的了解。而且，在男性健身的过程中，要注意饮食，合理安排。男性在健身前不宜吃太多油腻的食物，这样会影响身体的消化。同时，在健身的时候，也会出现胃部问题。

健身房男性健身有哪些计划？

　　1.充分利用运动间隙

　　如果我在排队等待使用设备，我会做一些蹲下、跳跃，或者只是铺一个垫子做仰卧起坐。除此之外，你还可以在这个间隙做伸展运动，伸展全身肌肉，不仅可以缓解以前运动的疲劳，还可以为下一次运动热身，真的是一举两得。

　　2.分解动作

　　当教练要求你做一组俯卧撑、仰卧起坐或力量训练时，你经常感到无力和身体透支吗？如果答案是肯定的，那么你可以把一大组动作分解成几组。例如，如果你一次不能做20个俯卧撑，你可以做4-5次，这样身体和心理都更容易接受。

　　3.先做自己喜欢的项目

　　热身后，建议你先做一些你喜欢的运动。例如，如果你喜欢做仰卧起坐，铺垫子，开始做仰卧起坐；如果你喜欢哑铃弯曲，先做1-2组哑铃弯曲。因为你喜欢的项目通常是你擅长的，所以先做这些项目可以增加你的信心，心情会变得很好，然后你会更积极地参与下一个锻炼。

　　4.寻找假想敌

　　锻炼时，需要的可能是动力。你可以试着找一个竞争对手来激发你的动力，环顾整个健身房，把那些在跑步机和动感自行车上汗流浃背的人想象成竞争对手。你需要做的是比他们在跑步机上跑得更长，在自行车上骑得更长。虽然你这么说，但你必须有点悠闲，足够，不要杀人。

　　5.和朋友一起锻炼

　　找个私人教练陪你锻炼，可以让你的健身效果更好，因为他她会你在你放松的时候集中注意力。但如果你想节省私人教育的费用，和几个朋友一起锻炼。你不仅可以互相监督，还可以一起申请健身卡，享受团购价格。

男性初级健身计划

　　一般组合锻炼方法的一周锻炼计划是。

　　天

　　胸肌和三头肌一起训练 因为这两个部位在训练的时候是互相训练的，锻炼胸肌也可以训练三头窄握卧推练3头也可以锻炼胸肌

　　第二天

　　肩部肌肉3角肌和斜方肌，因为这是一个整体 而且腹肌可以一起训练

　　第三天

　　背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，互相锻炼

　　第四天

　　腿部肌肉，小腿肌肉 整体一块

　　第五天

　　腹肌和小臂肌肉

　　后，休息两天

　　一周的训练计划可以有效地在锻炼其中一块肌肉时不锻炼与之相关的肌肉，这样肌肉就可以得到充分的休息而不受损伤

　　如果运动一段时间后发现一些肌肉生长缓慢，甚至停止生长，这些肌肉的运动可能长期过于单调，可以改变运动，或者一个肌肉群使用多个运动。因为不同的动作会练习到同一个肌肉群的不同部位，不同的动作会有不同的效果。

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