100种营养早餐食谱，开启活力满满一天

早餐作为一天中最重要的一餐，为我们提供了开启新一天所需的能量和营养。一顿营养丰富的早餐可以提高新陈代谢、增强记忆力、改善心情，还能帮助我们保持健康的体重。然而，很多人在早餐的选择上往往感到单调乏味，不知道该吃些什么。为了帮助大家解决这个问题，本文将为您介绍100种营养早餐食谱，涵盖了中西式各种风格，满足不同人的口味需求。

粥类

1. 小米南瓜粥

材料：小米50克、南瓜100克。

做法：将小米洗净，南瓜去皮切块。锅中加水，放入小米和南瓜，大火煮开后转小火煮至南瓜软烂、小米黏稠即可。

营养分析：小米富含维生素B1、B2等多种维生素和矿物质，南瓜含有丰富的胡萝卜素和膳食纤维，具有健脾益胃、润肺益气的功效。

2. 红枣桂圆粥

材料：大米50克、红枣10颗、桂圆10颗。

做法：大米洗净，红枣去核，桂圆去皮。将所有材料放入锅中，加水适量，煮成粥。

营养分析：红枣具有补中益气、养血安神的作用，桂圆能补益心脾、养血安神，此粥适合气血不足、失眠多梦的人食用。

3. 蔬菜瘦肉粥

材料：大米50克、瘦肉50克、青菜适量。

做法：大米洗净，瘦肉切丝，用生抽、淀粉腌制。青菜洗净切碎。锅中加水，放入大米煮开后转小火煮至半熟，加入肉丝煮熟，再放入青菜碎煮至粥熟。

营养分析：瘦肉富含蛋白质，青菜提供维生素和膳食纤维，此粥营养均衡，适合各个年龄段的人食用。

面食类

4. 鸡蛋煎饼

材料：面粉50克、鸡蛋1个、葱花适量。

做法：将面粉加水调成面糊，加入鸡蛋、葱花、盐搅拌均匀。平底锅烧热，倒入少许油，倒入面糊摊成薄饼，煎至两面金黄。

营养分析：鸡蛋富含优质蛋白质，面粉提供碳水化合物，是一种简单又营养的早餐选择。

5. 豆沙包

材料：面粉100克、豆沙馅适量。

做法：将面粉加水、酵母揉成面团，发酵至两倍大。将面团分成小块，擀成薄片，包入豆沙馅，捏成包子形状，醒发15分钟后蒸熟。

营养分析：豆沙富含蛋白质、碳水化合物和铁等营养成分，面粉提供能量，适合喜欢吃甜口的人。

6. 肉夹馍

材料：面粉100克、卤肉适量、青椒适量。

做法：将面粉加水、酵母揉成面团，发酵至两倍大。将面团分成小块，擀成圆形，放入平底锅中烙至两面金黄。卤肉切碎，加入青椒末，夹入烙好的馍中。

营养分析：卤肉富含蛋白质和脂肪，青椒提供维生素C，馍提供碳水化合物，是一种美味又饱腹的早餐。

其他

7. 蒸玉米

材料：玉米1根。

做法：将玉米洗净，放入蒸锅中蒸熟即可。

营养分析：玉米富含膳食纤维、维生素和矿物质，具有促进肠道蠕动、降低胆固醇的作用。

8. 茶叶蛋

材料：鸡蛋5个、茶叶5克、八角2个、桂皮1小块、盐适量。

做法：将鸡蛋煮熟，捞出后用冷水浸泡，剥去外壳。锅中加水，放入茶叶、八角、桂皮、盐和鸡蛋，大火煮开后转小火煮30分钟，让鸡蛋充分入味。

营养分析：鸡蛋是优质蛋白质的来源，茶叶中的茶多酚具有抗氧化作用，此蛋营养丰富又美味。

9. 油条

材料：面粉100克、酵母1克、盐1克、油适量。

做法：将面粉、酵母、盐混合，加水揉成面团，醒发1小时。将面团擀成薄片，切成条，两条叠在一起，用筷子在中间压一下。锅中倒油，油温七成热时，放入油条炸至金黄捞出。

营养分析：油条含有一定的碳水化合物和脂肪，但由于经过油炸，热量较高，不宜经常食用。

面包类

10. 三明治

材料：面包片3片、火腿片2片、生菜叶2片、番茄片2片、鸡蛋1个、沙拉酱适量。

做法：将鸡蛋煎熟，面包片放入烤箱烤至金黄。在一片面包上依次放上生菜叶、番茄片、火腿片、煎蛋，挤上沙拉酱，再盖上一片面包，重复上述步骤，最后盖上第三片面包即可。

营养分析：三明治包含了碳水化合物、蛋白质、维生素和脂肪，营养丰富，方便携带。

11. 蓝莓松饼

材料：低筋面粉100克、蓝莓50克、鸡蛋1个、牛奶50毫升、糖20克、泡打粉3克、黄油10克。

做法：将黄油融化，与鸡蛋、牛奶、糖搅拌均匀。加入低筋面粉和泡打粉，搅拌成面糊。将蓝莓洗净，加入面糊中搅拌均匀。将面糊倒入松饼模具中，放入烤箱，以180℃烤20分钟左右。

营养分析：蓝莓富含抗氧化物质，松饼口感松软，是一种美味又健康的早餐选择。

12. 法棍面包

材料：高筋面粉100克、酵母1克、盐1克、水50毫升。

做法：将高筋面粉、酵母、盐和水混合，揉成面团，醒发1小时。将面团擀成长条，放入烤箱，以200℃烤20分钟左右。

营养分析：法棍面包是法国传统的面包，外皮酥脆，内部松软，富含碳水化合物，可搭配奶酪、果酱等食用。

饮品类

13. 牛奶燕麦粥

材料：燕麦片50克、牛奶200毫升。

做法：将燕麦片放入锅中，加入牛奶，小火煮至燕麦片变软即可。

营养分析：燕麦富含膳食纤维和蛋白质，牛奶提供钙和优质蛋白质，此粥具有降血脂、润肠通便的作用。

14. 水果奶昔

材料：香蕉1根、草莓5颗、牛奶200毫升。

做法：将香蕉、草莓去皮切块，与牛奶一起放入搅拌机中搅拌均匀即可。

营养分析：水果富含维生素和矿物质，牛奶提供蛋白质和钙，奶昔口感丰富，适合夏天饮用。

15. 咖啡

材料：咖啡豆适量。

做法：将咖啡豆研磨成粉，用咖啡机煮出咖啡。

营养分析：咖啡含有咖啡因，具有提神醒脑的作用，但过量饮用可能会导致心跳加速、失眠等问题，应适量饮用。

其他

16. 煎牛排

材料：牛排1块、黑胡椒、盐、橄榄油适量。

做法：将牛排用盐和黑胡椒腌制15分钟。锅中倒入橄榄油，烧热后放入牛排，煎至两面金黄，根据个人喜好调整煎制时间。

营养分析：牛排是优质蛋白质的重要来源，富含铁、锌等矿物质，适合健身人士和需要补充营养的人食用。

17. 蔬菜沙拉

材料：生菜叶、黄瓜、番茄、胡萝卜、沙拉酱适量。

做法：将生菜叶洗净，黄瓜、番茄、胡萝卜洗净切块，放入碗中，加入沙拉酱拌匀即可。

营养分析：蔬菜沙拉富含维生素、矿物质和膳食纤维，热量低，适合想要控制体重的人食用。

18. 酸奶水果杯

材料：酸奶100克、草莓5颗、蓝莓5颗、香蕉1根。

做法：将草莓、蓝莓洗净，香蕉切片。在杯子中先倒入一层酸奶，再放入一层水果，重复上述步骤，最后在表面撒上一些坚果碎。

营养分析：酸奶富含益生菌，有助于调节肠道菌群，水果提供维生素和膳食纤维，此杯营养丰富又美味。

地方特色

19. 广东肠粉

材料：大米100克、水200毫升、虾仁50克、生菜叶2片、生抽、蚝油、糖、淀粉适量。

做法：将大米洗净，浸泡3小时后，加水打成米浆。虾仁洗净，用盐和淀粉腌制。锅中加水烧开，放入虾仁和生菜叶焯熟捞出。在蒸盘上刷一层油，倒入适量米浆，放入虾仁和生菜叶，蒸2 - 3分钟至米浆熟透。将蒸好的肠粉用铲子卷起，放入盘中。锅中加水，放入生抽、蚝油、糖、淀粉，煮成酱汁，淋在肠粉上即可。

营养分析：肠粉富含碳水化合物，虾仁提供优质蛋白质，生菜叶提供维生素和膳食纤维，是广东地区的特色美食。

20. 四川担担面

材料：面条100克、猪肉末50克、芽菜20克、葱花、辣椒油、生抽、醋、花椒粉、鸡精适量。

做法：锅中加水，烧开后放入面条煮熟，捞出放入碗中。锅中倒油，放入猪肉末煸炒至变色，加入芽菜继续煸炒出香味，盛出。在碗中加入辣椒油、生抽、醋、花椒粉、鸡精，倒入适量面汤，搅拌均匀。将炒好的肉末和芽菜放在面条上，撒上葱花即可。

营养分析：担担面口感麻辣鲜香，面条提供碳水化合物，猪肉末提供蛋白质，芽菜增添风味，是四川地区的经典早餐。

21. 天津煎饼果子

材料：绿豆面50克、小米面50克、鸡蛋1个、油条1根、面酱、腐乳、葱花、芝麻适量。

做法：将绿豆面和小米面混合，加水调成面糊。平底锅烧热，倒入少许油，倒入面糊摊成薄饼。在饼上打入一个鸡蛋，用铲子摊匀，撒上葱花和芝麻。在饼上刷上面酱和腐乳，放上油条，将饼卷起即可。

营养分析：煎饼果子包含了碳水化合物、蛋白质和脂肪，营养丰富，是天津地区的特色小吃。

健康养生特色

22. 坚果燕麦杯

材料：燕麦片50克、坚果20克、酸奶100克、蜂蜜适量。

做法：在杯子中先放入一层燕麦片，再倒入一层酸奶，撒上一些坚果，重复上述步骤，最后在表面淋上一些蜂蜜。

营养分析：坚果富含不饱和脂肪酸、蛋白质和维生素，燕麦富含膳食纤维，酸奶有助于调节肠道菌群，此杯具有养生保健的作用。

23. 菠菜鸡蛋饼

材料：菠菜100克、鸡蛋2个、面粉30克、盐、胡椒粉适量。

做法：将菠菜洗净，焯水后切碎。鸡蛋打入碗中，加入菠菜碎、面粉、盐、胡椒粉，搅拌均匀。平底锅烧热，倒入少许油，倒入面糊摊成薄饼，煎至两面金黄。

营养分析：菠菜富含铁和维生素C，鸡蛋是优质蛋白质的来源，此饼具有补铁养血的功效。

24. 紫薯山药糊

材料：紫薯50克、山药50克、牛奶100毫升。

做法：将紫薯和山药去皮切块，蒸熟后放入搅拌机中，加入牛奶搅拌成糊状。

营养分析：紫薯和山药都含有丰富的膳食纤维和维生素，具有健脾益胃、润肠通便的作用，此糊适合肠胃不好的人食用。

儿童早餐

25. 卡通造型鸡蛋饼

材料：鸡蛋2个、面粉20克、胡萝卜10克、西兰花10克、盐、油适量。

做法：将胡萝卜和西兰花洗净，焯水后切碎。鸡蛋打入碗中，加入面粉、胡萝卜碎、西兰花碎、盐，搅拌均匀。用模具在平底锅中压出卡通造型，倒入少许油，倒入面糊，煎至两面金黄。

营养分析：此鸡蛋饼造型可爱，能吸引孩子的食欲，同时包含了蛋白质、碳水化合物、维生素等多种营养成分。

26. 水果小蛋糕

材料：低筋面粉50克、鸡蛋2个、糖20克、水果50克、黄油10克。

做法：将黄油融化，与鸡蛋、糖搅拌均匀。加入低筋面粉，搅拌成面糊。将面糊倒入小蛋糕模具中，放入烤箱，以180℃烤15分钟左右。将水果洗净，切成小块，放在烤好的蛋糕上。

营养分析：水果小蛋糕口感松软，水果增添了甜味和维生素，适合孩子食用。

27. 小熊饭团

材料：米饭100克、海苔适量、肉松10克、胡萝卜10克、芝麻适量。

做法：将胡萝卜洗净，切成小熊形状。米饭中加入肉松、芝麻，搅拌均匀。将米饭分成小块，搓成小熊形状，用海苔和胡萝卜进行装饰。

营养分析：饭团是孩子喜欢的食物之一，肉松和米饭提供能量，海苔和胡萝卜提供维生素和矿物质。

素食早餐

28. 蔬菜豆腐饼

材料：豆腐100克、胡萝卜20克、香菇20克、面粉30克、盐、胡椒粉适量。

做法：将豆腐压碎，胡萝卜和香菇洗净切碎。将豆腐、胡萝卜碎、香菇碎、面粉、盐、胡椒粉混合，搅拌均匀。平底锅烧热，倒入少许油，将面糊用勺子舀入锅中，摊成薄饼，煎至两面金黄。

营养分析：豆腐是优质植物蛋白的来源，胡萝卜和香菇提供维生素和膳食纤维，此饼适合素食者食用。

29. 南瓜紫薯馒头

材料：南瓜50克、紫薯50克、面粉100克、酵母1克。

做法：将南瓜和紫薯去皮切块，蒸熟后分别捣成泥。将酵母用温水化开，分别加入南瓜泥和紫薯泥中，再加入面粉，揉成面团，发酵至两倍大。将发酵好的面团分成小块，分别搓成条，再将两条不同颜色的面条拧在一起，做成馒头形状，醒发15分钟后蒸熟。

营养分析：南瓜和紫薯富含膳食纤维和维生素，馒头提供碳水化合物，此馒头颜色鲜艳，营养丰富。

30. 全麦蔬菜三明治

材料：全麦面包片3片、生菜叶2片、黄瓜片2片、番茄片2片、奶酪片1片、沙拉酱适量。

做法：在一片全麦面包上依次放上生菜叶、黄瓜片、番茄片、奶酪片，挤上沙拉酱，再盖上一片面包，重复上述步骤，最后盖上第三片面包即可。

营养分析：全麦面包富含膳食纤维，蔬菜提供维生素和矿物质，奶酪提供蛋白质和钙，此三明治适合素食者和想要控制热量摄入的人。

1. 碳水化合物+蛋白质+维生素+脂肪：一顿营养丰富的早餐应该包含这四大类营养素。碳水化合物可以选择面包、米饭、粥等，蛋白质可以选择鸡蛋、牛奶、肉类等，维生素可以从水果、蔬菜中获取，脂肪可以选择适量的坚果、橄榄油等。

2. 食物多样化：不要每天都吃同样的早餐，尽量选择不同种类的食物，这样可以保证摄入更全面的营养。

3. 根据个人需求调整：如果您是健身人士，可以增加蛋白质的摄入；如果您是素食者，可以选择植物蛋白丰富的食物；如果您有特殊的健康问题，如糖尿病、高血压等，需要根据医生的建议调整早餐的食谱。

拥有丰富多样的早餐选择，能够让我们的早晨更加美好。这100种营养早餐食谱涵盖了中式、西式、特色等多种风格，无论您是喜欢传统的中式早餐，还是追求时尚的西式早餐，都能从中找到适合自己的美味。希望大家能够根据自己的口味和需求，合理搭配早餐，为自己和家人的健康加分。