富含维生素 C 的蔬菜水果大盘点

维生素 C 是人体必需的一种水溶性维生素，它在人体的生理功能中扮演着至关重要的角色。维生素 C 具有抗氧化作用，能够保护细胞免受自由基的损伤，增强免疫力，促进胶原蛋白的合成，有助于伤口愈合，还能促进铁的吸收等。为了维持身体的健康，我们需要从日常饮食中摄取足够的维生素 C。而蔬菜水果是维生素 C 的重要来源，下面我们就来详细盘点一下富含维生素 C 的蔬菜水果有哪些。

辣椒

辣椒是维生素 C 含量非常高的蔬菜之一。无论是青椒还是红椒，都含有丰富的维生素 C。每 100 克青椒中维生素 C 的含量约为 62 毫克，而红椒的维生素 C 含量更高，每 100 克可达 139 毫克。辣椒中的维生素 C 不仅含量高，而且其生物利用率也比较高。此外，辣椒还含有辣椒素等成分，具有促进食欲、增加新陈代谢的作用。不过，辣椒比较辛辣，对于肠胃功能较弱的人来说，食用时需要注意适量。可以将辣椒用于炒菜、凉拌等，如青椒炒肉丝、凉拌辣椒等，既能增加菜肴的口感，又能补充维生素 C。

西兰花

西兰花被誉为“蔬菜皇冠”，它不仅营养丰富，而且维生素 C 含量也相当可观。每 100 克西兰花中维生素 C 的含量约为 51 毫克。西兰花还富含维生素 K、叶酸、钾等多种营养素，具有抗氧化、防癌抗癌等功效。西兰花的烹饪方式多样，可以清炒、蒜蓉炒，也可以做成西兰花汤。在烹饪西兰花时，要注意掌握好时间，避免过度烹饪导致维生素 C 流失。一般来说，将西兰花焯水后再进行炒制或煮汤，能较好地保留其营养成分。

菠菜

菠菜是一种常见的绿叶蔬菜，含有丰富的维生素 C、维生素 E、铁等营养素。每 100 克菠菜中维生素 C 的含量约为 32 毫克。菠菜中的维生素 C 有助于提高身体的免疫力，同时菠菜中的铁元素对于预防缺铁性贫血也有一定的作用。菠菜可以用来做菠菜汤、清炒菠菜、菠菜鸡蛋饼等。不过，菠菜中含有一定量的草酸，草酸会影响人体对钙的吸收，因此在食用菠菜前，较好先将其焯水，以去除部分草酸。

白菜

白菜是我们日常生活中经常食用的蔬菜之一，它的维生素 C 含量也不容忽视。每 100 克白菜中维生素 C 的含量约为 30 毫克。白菜具有通利肠胃、清热解毒等功效。白菜的做法多种多样，如白菜炖豆腐、醋溜白菜等。白菜价格实惠，四季都能买到，是一种性价比很高的补充维生素 C 的蔬菜。

胡萝卜

胡萝卜不仅富含胡萝卜素，维生素 C 的含量也比较丰富。每 100 克胡萝卜中维生素 C 的含量约为 13 毫克。胡萝卜素在人体内可以转化为维生素 A，对眼睛健康有益。维生素 C 则能增强身体免疫力。胡萝卜可以炒着吃、炖着吃，也可以榨汁饮用。例如胡萝卜炒肉丝、胡萝卜玉米排骨汤等都是美味又营养的菜肴。

西红柿

西红柿既是蔬菜又是水果，它含有丰富的维生素 C、番茄红素等营养成分。每 100 克西红柿中维生素 C 的含量约为 14 毫克。番茄红素具有抗氧化、防癌抗癌等作用，而维生素 C 则能促进胶原蛋白的合成。西红柿可以生吃，也可以烹饪成各种菜肴，如西红柿炒鸡蛋、西红柿蛋汤等。生吃西红柿时，维生素 C 能得到较好的保留；而烹饪后的西红柿，其中的番茄红素更容易被人体吸收。

橙子

橙子是大家熟知的富含维生素 C 的水果之一。每 100 克橙子中维生素 C 的含量约为 33 毫克。橙子味道酸甜可口，水分充足，具有生津止渴、开胃下气等功效。橙子可以直接食用，也可以榨汁饮用。橙子汁是很多人喜爱的饮品之一，既能补充维生素 C，又能解渴。此外，橙子皮还可以用来泡茶，具有一定的保健作用。

柠檬

柠檬的维生素 C 含量极高，每 100 克柠檬中维生素 C 的含量约为 22 毫克。柠檬虽然口感酸涩，但它却是一种非常健康的水果。柠檬具有美白养颜、抗菌消炎等作用。由于柠檬直接食用口感不佳，通常会将其切片泡水饮用。在泡柠檬时，较好用温水，因为高温会破坏柠檬中的维生素 C。此外，柠檬还可以用于制作蛋糕、饮品等，如柠檬蛋糕、柠檬汽水等。

草莓

草莓是一种深受大众喜爱的水果，它不仅外观可爱，味道鲜美，而且维生素 C 含量也很高。每 100 克草莓中维生素 C 的含量约为 47 毫克。草莓还含有多种有机酸、果胶等成分，具有促进消化、改善便秘等作用。草莓可以直接食用，也可以制作成草莓酱、草莓蛋糕等。在挑选草莓时，要选择色泽鲜艳、果实饱满的草莓。

猕猴桃

猕猴桃被誉为“维生素 C 之王”，每 100 克猕猴桃中维生素 C 的含量约为 62 毫克。猕猴桃还含有丰富的膳食纤维、维生素 E 等营养成分，具有抗氧化、增强免疫力等功效。猕猴桃可以直接剥皮食用，也可以制作成猕猴桃汁、猕猴桃沙拉等。不过，猕猴桃性寒，脾胃虚寒的人不宜多吃。

柚子

柚子也是富含维生素 C 的水果之一，每 100 克柚子中维生素 C 的含量约为 23 毫克。柚子具有理气化痰、润肺清肠等作用。柚子可以直接剥瓣食用，也可以制作成柚子茶。柚子茶具有开胃消食、清热去火等功效，是一种非常受欢迎的养生饮品。

沙棘

沙棘是一种营养极为丰富的水果，它的维生素 C 含量极高，每 100 克沙棘中维生素 C 的含量可达 204 毫克。沙棘还含有多种氨基酸、脂肪酸等营养成分，具有抗氧化、增强免疫力、保护心血管等多种功效。沙棘可以加工成沙棘汁、沙棘油等产品。不过，沙棘直接食用口感较酸，一般以加工品的形式食用。

合理搭配

在日常饮食中，要注意蔬菜水果的合理搭配。不同的蔬菜水果中维生素 C 的含量和其他营养成分有所不同，多样化的搭配可以使我们摄取到更全面的营养。例如，可以将橙子和草莓搭配食用，或者将西兰花和西红柿一起烹饪。这样既能满足身体对维生素 C 的需求，又能获得其他营养素。

注意烹饪方式

对于蔬菜来说，不同的烹饪方式会影响维生素 C 的保留率。一般来说，生吃蔬菜能较大程度地保留维生素 C，如西红柿、黄瓜等可以直接生吃。如果需要烹饪，应尽量采用快炒、清蒸等方式，避免长时间炖煮和高温油炸。因为高温和长时间的烹饪会使维生素 C 大量流失。例如，炒菠菜时要大火快炒，时间不宜过长。

选择新鲜的蔬菜水果

新鲜的蔬菜水果中维生素 C 的含量相对较高。随着储存时间的延长，蔬菜水果中的维生素 C 会逐渐流失。因此，在购买蔬菜水果时，要选择新鲜的产品，并尽快食用。同时，要注意蔬菜水果的储存方式，一般来说，蔬菜应放在阴凉通风处，水果可以根据其特性选择冷藏或常温保存。

儿童

儿童正处于生长发育的阶段，对维生素 C 的需求相对较高。维生素 C 有助于儿童的骨骼发育、增强免疫力。可以为儿童选择口感较好、易于消化的蔬菜水果，如橙子、草莓、西兰花等。橙子可以直接剥给孩子吃，草莓可以做成草莓奶昔，西兰花可以做成西兰花泥，这样既能满足孩子的营养需求，又能增加孩子的食欲。

孕妇

孕妇在怀孕期间需要补充足够的维生素 C，以满足自身和胎儿的需求。维生素 C 有助于胎儿的发育，还能提高孕妇的免疫力。孕妇可以选择富含维生素 C 的蔬菜水果，如猕猴桃、柠檬、菠菜等。猕猴桃可以每天吃 1 - 2 个，柠檬可以泡水饮用，菠菜可以做成菠菜猪肝汤，既能补充维生素 C，又能补充铁元素。

老年人

老年人的身体机能逐渐下降，免疫力也相对较低。维生素 C 可以增强老年人的免疫力，预防感冒等疾病。可以为老年人选择一些易于咀嚼和消化的蔬菜水果，如柚子、白菜等。柚子可以剥成小块给老人吃，白菜可以做成白菜粥，这样既方便老人食用，又能补充维生素 C。

增强免疫力

维生素 C 可以促进白细胞的生成，增强白细胞的活性，从而提高身体的免疫力。当人体摄入足够的维生素 C 时，能够更好地抵御病毒和细菌的入侵，减少感冒、流感等疾病的发生。通过食用富含维生素 C 的蔬菜水果，我们可以为身体提供充足的维生素 C，增强身体的抵抗力。

抗氧化作用

维生素 C 是一种强大的抗氧化剂，它能够中和自由基，减少自由基对细胞的损伤。自由基是导致人体衰老和许多疾病的重要因素之一。维生素 C 可以保护细胞免受自由基的攻击，延缓细胞衰老，预防心血管疾病、癌症等疾病的发生。

促进胶原蛋白合成

胶原蛋白是人体皮肤、骨骼、血管等组织的重要组成部分。维生素 C 参与胶原蛋白的合成过程，对于维持皮肤的弹性、骨骼的健康和血管的韧性都有重要作用。缺乏维生素 C 会导致胶原蛋白合成不足，从而出现皮肤松弛、牙龈出血等问题。通过摄入富含维生素 C 的蔬菜水果，我们可以促进胶原蛋白的合成，保持身体各组织的健康。

总之，蔬菜水果是维生素 C 的重要来源，我们应该在日常饮食中多摄入富含维生素 C 的蔬菜水果，以维持身体的健康。同时，要注意合理搭配和正确的烹饪方式，确保维生素 C 的有效摄取。希望大家都能通过健康的饮食，补充足够的维生素 C，拥有一个健康的身体。