湖州儿童医院?中老年补钙怎么补呢

中老年补钙怎么补呢

　　步骤/方法

　　1食物补钙比药物补钙更安全

　　安全有效的补钙方式是在日常饮食中加强钙的摄入量，而且食物补钙比药物补钙更安全，不会引起血钙过量。

　　专家建议老人每天坚持喝两杯牛奶，多吃奶制品、虾皮、黄豆、青豆、豆腐、芝麻酱等含钙丰富的食物。其次，选择健康的生活方式，少喝咖啡和可乐，不要吸烟，这些都会造成骨量丢失。除此以外，晒太阳和户外运动也有利于钙的吸收和利用。这些都是安全的补钙方法，老人们根本没有必要每天服用钙剂。

　　有关专家指出，现在有不少中老年人，把补钙剂当做抗衰老的营养品服用，结果反而造成骨折、异位钙化等病，甚至一些肾结石、动脉硬化等病的发生也与过度补钙有关。在鼓动人们补钙的广告铺天盖地的情况下，宣传科学补钙知识已成了医生不能不做的工作。近年来，在众多生产补钙产品厂家的炒作下，补钙市场极度扩张，以前只局限在缺钙儿童中服用的钙制品，如今已在各个年龄段消费者中盛行。而且，钙制品基本上都是在OTC药店中出售，消费者很容易不经过医生指点就自行服用。据介绍，老年人的身体与青少年相比有很大不同，各方面的功能都发生了退化，体内营养物质的新陈代谢水平也不一样，尤其是对于成骨有很大作用的钙元素，能否对防治骨质疏松起到积极作用，完全取决于骨质状况。中老年人一般骨质状况较差，有些人骨胶原、蛋白质缺失严重，钙元素已不可能沉积到骨骼上，这时如果仍一味地补钙，只会使大量难以沉积的钙在体内游走，并沉积在不该沉积的地方，导致异位钙化、肾结石等病的发生。骨质疏松在摄入大量钙后如果不能正常吸收，发生髋部骨折的危险性还会大幅上升。

　　2补钙更要补胶原蛋白

　　专家指出，骨骼健康是指整个骨骼系统的健康，包括骨、软骨、关节、肌腱、韧带等。而单纯补钙只能促使成骨，并不能*整个骨骼系统的柔韧性、灵活性、防震性、抗张力及整体的协调性。因此，对于中老年人，只有补充骨骼营养，使骨骼中的营养成分得到均衡配比，才能使整个机体坚强、柔韧而有弹性。

　　据介绍，很多中老年人可能都有走路缓慢、关节咔咔响、蹲下站不起、晨僵、身高变矮、驼背等症状发生，这些都是中老年人骨骼系统病变、衰老的征兆，主要是由于骨骼系统中的结缔组织营养缺乏所致。胶原蛋白是结缔组织中的重要成分，以不溶纤维的形式存在，具有高度抗张能力，是决定骨骼、软骨、肌腱、韧带以及皮肤角质、血管等组织柔韧度和弹性强度的重要成分。在骨骼有机物中，胶原蛋白占90%，身体吸收的钙必须依附在胶原蛋白上才有可能大量沉积于骨骼中。同时，它还存在于关节中，决定着关节的润滑性、防震性;存在于软骨中，使软骨减少摩擦;存在于基底层中，使其具有良好的变形性和分隔性。

　　因此，专家，中老年人，补钙的同时还应注意补充胶原蛋白。只有加强包括镁、锰、锌等营养均衡的调补，才能做到真正意义上的骨骼健康。

中老年补钙食疗菜谱做法有哪些

　　在人体衰老过程中，老年人对钙的需求，保持着相当高的水平。这是因为老年人对钙的吸收能力降低了，钙的利用率和贮存能力也变差了，所以老年人需要补钙。以下是百分网小编为你的中老年补钙食疗菜谱，希望能帮到你。　　中老年补钙食疗菜谱做法

　　1、虾皮炒萝卜丝　　营养评价虾含有丰富的钙质，萝卜含有大量维生素，这道菜肴堪称营养美味*。　　材料白萝卜600公克，蒜末10公克，虾皮20公克，高汤150ml，葱末10公克，盐1/4茶匙，鸡粉1/4茶匙，糖少许，胡椒粉少许。　　做法　　1、白萝卜洗净，去皮后切丝。　　2、热锅，加入2大匙沙拉油，将蒜末、虾皮爆香后捞出备用。　　3、于作法2锅中加入萝卜丝炒2分钟后，倒入高汤，并盖上锅盖焖煮约10分钟后，打开锅盖加入作法2的爆香料、调味料和葱末拌炒至汤汁略收即可。　　2、百花炒素　　营养评价此菜营养丰富，滋味独特。黄花菜的高营养配以润肺养肤的百合、清垃圾助减肥的木耳、延缓衰老的豆腐干、补充维生素C的青椒，都使这道菜为众多老年人的青睐。　　材料黄花菜干此时没有新鲜的、黑木耳、豆腐干、青椒各25克，鲜百合100克也可用百合干。菜子油、麻油、精盐、糖、葱花、味精各适量。　　做法　　1、鲜百合剥开，撕去外皮，洗净，用水焯一下。　　2、如无鲜百合，也可用百合干浸泡后代替。　　3、黄花菜、黑木耳用水浸发、洗净，同时把豆腐干、甜椒切丝。　　4、点火，倒入少许菜子油烧至八成热。　　5、葱花爆香，倒入黄花菜、黑木耳、豆腐干、百合，翻炒一分钟。　　6、加入青椒丝，加入盐、糖、味精、葱花，起锅时淋入麻油即可。　　3、黄豆炖猪蹄　　营养评价黄豆钙含量丰富，猪蹄中含有丰富的胶原蛋白，可以作为钙沉积的骨架，从而更有利于黄豆中钙的吸收。需要的是，猪蹄中饱和脂肪含量较高，不宜常吃。　　材料黄豆、猪蹄、葱、姜、八角、糖、盐、鸡精。　　做法　　1、需将黄豆提前浸泡半天。　　2、锅内下油，待油热时下生姜片、葱段，八角，猪蹄爆炒，然后加酱油，料酒翻炒下。　　3、加水没过猪蹄，大火烧开。然后转小火，烧20分钟这样。　　4、加入黄豆大火烧开，加些糖，盐。然后小火慢慢煨了，直到猪蹄烂为止。没有熟的话可以再加些开水，继续煨一下，黄豆也一定要熟哦!　　5、放入味精，葱花，出锅即可。　　4、青椒炒鸡蛋　　营养评价鸡蛋含有优质蛋白，其钙含量也较高，而青椒中富含维生素C，两者一块炒，不但色泽美观，还能提高钙的吸收率。　　材料鸡蛋、尖椒、食盐、豆油。　　做法　　1、青椒洗干净去籽，切碎;鸡蛋打散，口蘑切片待用。　　2、热锅入1.5大匙油，入青椒碎和口蘑片翻炒1分钟至断生，加入盐，炒匀。　　3、再倒入鸡蛋液，将剩余的油顺锅边均匀淋入，待鸡蛋液凝固，翻面略炒1分钟，即可装盘上桌。

避开中老年补钙的误区

　　随着我国进入老龄化阶段，骨质疏松症已经成为一个重要的公众健康问题。目前我国50岁以上的骨质疏松症约有6944万人，由此带来的骨折、疼痛、脊柱畸形的现象日益增多。其实，骨质疏松可防可治，但错误的认识和方法则有可能适得其反。在铺天盖地的广告下，有不少中老年人把钙剂当做抗衰老的营养品服用，结果反而造成骨折、异位钙化等病，甚至一些肾结石、动脉硬化病的发生也与过度补钙有关。许多老年人陷入误区，那么，补钙误区有哪些呢?在这给中老年人介绍了骨质疏松中常见的认识误区，并给出了相应的建议。

　　一、骨质疏松的五宜五忌

　　宜早期预防，忌掉以轻心

　　研究证明，无论男女，如果骨骼健康生长，骨骼强健的时期在20~40岁。一旦过了40岁，骨质流失的速度就超过形成速度，骨量开始下降，骨质逐渐变脆，随着年龄的增大，患骨质疏松或发生骨质疏松性骨折的可能性也增大。50岁以上的女性中， 有半数或早或晚会发生一次与骨质疏松有关的骨折。此外，骨质疏松并非是老年人的专利，如果年轻时忽视运动，常常挑食或节食，饮食结构不均衡，导致钙的 摄入少、体瘦，就可能达不到理想的骨骼峰值量和质量，会使骨质疏松有机会侵犯年轻人，尤其是年轻女性。因此，骨质疏松的预防要尽早开始，要想老来骨头硬 朗，就得在35岁之前打好基础。只有年轻时补充足量的钙，提高身体骨量的峰值，进入中老年时，才能延缓骨质疏松病的发生。

　　宜天然进补，忌依赖保健品

　　补品还是天然的好。对于中老年人来说，宜摄入天然的富含钙、磷、铁、锌等矿物质和维生素D的食物，不宜偏食或过分依赖保健品。每天坚持喝两杯牛奶，牛奶补钙效果，它不仅富含钙，还有丰富的钾、镁离子，以及可促进钙吸收的维生素D、乳糖和必需氨基酸等。建议多吃豆制品、大米、花生、鱼类、虾蟹、鸡蛋、红肉、油菜、胡萝卜、青椒、西红柿、西兰花、黄瓜、西芹、苹果、香蕉、猕猴桃、橘子等。需要的是，大量喝骨头汤不会补钙，反而易致钙流失。骨头汤不仅含钙不多，且不利于人体吸收，骨头汤里还含有大量脂肪，长期食用还容易诱发高血脂、高尿酸、肥胖。

　　此外，要少吃咸菜和腌制品，每天盐的摄入量不要超过5克。还应戒除烟酒嗜好，因为酒精引起的器官损害可抑制钙与维生素D，酒精还有抗成骨细胞的作用，而吸烟则会加速骨质的吸收。

　　当然并不是完全排斥保健品，如果骨质疏松比较严重，可以吃能够补充骨胶原蛋白的，而不是单一补钙的产品，且又有调理肾阳的则更好，如鹿骨胶原蛋白。

　　宜适度补钙，忌过度补钙

　　许多老人认为，钙补得越多，吸收得也越多，其实不然。通常，年龄在60岁以上的老年人，每天需要摄入800毫克的钙，过量补钙并不能变成骨骼， 反而会引起并发症，危害健康。钙经胃肠吸收，进入血液，形成血钙即血液中的钙，再通过骨代谢，把血钙进行钙盐沉积，形成骨骼。血液中钙的含量必须保持在一定水平，若血钙含量过高可导致高钙血症，并会引起肾结石、血管钙化等并发症。

　　宜户外运动，忌剧烈运动

　　有意识地增加户外活动，是防止骨量丢失的一个重要环节。通过运动，调节骨的生长，是可预防因不活动引起的骨流失，并改善肌肉的灵活性，从而 减少跌倒的几率。同时，还能有效改善骨骼的血液供应，增加骨密度。建议人们选择适合自身健康状况的户外运动，如散步、打太极拳、打门球、跳舞等。在户外，可以多晒太阳，以增加体内的维生素D含量，帮助钙的吸收，强化骨质。

　　需要注意的是，骨质疏松骨质比较脆弱，运动时要格外小心，不宜进行超负荷的剧烈运动。该避免的运动是跳高、快跑等高强度运动。另外，不要做向前弯腰、扭腰、仰卧起坐等动作，否则会增加脊柱的压力。平时要保持正确的坐姿和走路姿态，不宜弯腰、弓背，不要经常采取跪坐的姿势，以免加重骨骼负担。

　　宜定期检测骨密度，忌滥用激素类药物

　　骨密度全称是骨骼矿物质密度，是骨骼强度的一个重要指标。中老年人在做骨密度检查时，若骨量减少9%以下为骨量正常，骨量减少9%~19%为骨量减少，骨量减少29%~39%则为骨质疏松、骨折危象。定期进行骨密度检查可以尽早发现骨质疏松，便于防治。建议绝经期前后的妇女及老年人每年做一次骨密度检查。骨密度降低并出现腰背及关节痛时，要及时采取抑制骨流失、促进骨生成的药物治疗。

　　长期使用某些药物，如糖皮质激素类药物，可增强破骨细胞的活性，进而加速骨流失。因此要注意不能滥用药，因骨质疏松引起的疼痛不要用止痛药，特殊情况下用来应急可以，但不宜长期服用。

中老年如何补钙吸收效果

　　众所周知，钙需要维D才能很好吸收，否则都会浪费掉，而食物中的维D需要晒太阳才能被人体利用。老年人本身器官退化，维D已处于缺乏状态，老年人补钙不能*同时补充维D，补钙效果必然低下。再次，含维D丰富的食物多含大量的动物脂肪，老年人本身就需要控制动物脂肪摄入，加上高血脂、高血压等，身体情况不允许摄入过多此类食品，因此维D必然缺乏，钙质也难以*吸收。

　　中老年补钙注意事项

　　1.补钙必须要加维生素D。适当补充维生素D能促进钙剂的吸收。如果缺乏维生素D，钙的吸收只有10%。

　　2.不要服用含磷钙剂。磷的摄入量过多，就会结成不溶于水的磷酸钙排出体外。必然导致钙的流失。而因为食物和水源的问题，国人磷的摄入量已大大超标，因此选购补钙产品时一定要看清钙剂成分。

　　3.镁影响钙的吸收。镁过量不仅能够影响钙的吸收利用，还会引起运动机能障碍。

　　4.食物少盐，有利钙的吸收。钠摄入量高时，人体就会减少对钙的吸收。

　　5.食物中的植酸、草酸影响钙的吸收。像菠菜、竹笋、苋菜、毛豆、茭白、洋葱等食物中含草酸或植酸过多，不仅食品本身所含钙不易被吸收，而且还会影响钙剂的吸收。因此在烹调这些蔬菜之前，可先将这些菜在沸水中烫一下，去除其中的草酸和植酸。

　　6.钙与奶制品不可同服。如果在牛奶中加入钙片，奶和钙很容易相结合形成凝块，不仅钙不易被吸收，乳汁也不容易被消化。

　　7.钙剂不可与油脂类食物同吃。油脂分解之后生成的脂肪酸与钙结合形成奶块，这不容易被肠道吸收，终随大便排出体外。

　　8.补钙期间禁大鱼大肉。摄入80克蛋白质，将导致37毫克的钙流失掉，若将的蛋白质摄取量提升到240克，即使额外补充400毫克钙，也会导致137毫克钙的流失。

　　9.注意锻炼体育锻炼能使钙质向骨骼中沉积，防止发生骨质疏松，而缺乏体育锻炼的人，即便补钙，钙也多是在血液中游离，然后通过尿液排泄一部分，不易进到骨骼中去。另外，体育锻炼还能得到阳光的照射，阳光中的紫外线能把皮肤中的脱氢胆固醇变成维生素D，帮助钙的吸收利用，所以补钙时要适当参加一些力所能及的体育锻炼或体力劳动。

　　10.吸烟喝酒、生活不规律、长期疲劳或精神紧张、有内分泌病和肠胃病，这些因素也不利于钙的吸收利用。

　　中老年补钙方法小技巧

　　1.补钙时间要注意，饭后服用。因为吃完饭以后胃酸分泌是充分的时候，钙在酸性环境中吸收率高，一般建议在饭后半小时补充钙剂，而且尽量不要与奶制品同服。

　　2.用少量多次的方法。人体每次摄入钙低于或等于50毫克时，钙的吸收率高。所以补钙时是少量多次服用，这样可以*一天当中很多时间都有钙的补充，如果一次就服用很多，大量没吸收的钙就浪费了。

　　3.要嚼碎服用。药剂嚼碎以后药片表面积就增大，这样有利于钙的吸收。

　　4.在睡觉之前服用钙剂。一般人晚上都是在七、八点钟吃晚饭，这样食物中的钙可以维持前半夜的血钙浓度，在后半夜，食物中所提供的钙差不多已经消耗掉了，这样血钙浓度就要依靠骨钙进入血，转化为血钙维持。如果在睡觉之前再补充一次钙剂，这样它可以提供后半夜钙的需要量，防止后半夜因骨钙丢失而引起醒来疲乏的感觉。

　　5.补钙时要多喝水。钙剂的吸收率有部分因素来自于钙的溶解度，大量喝水在一定程度上提高了钙的溶解度，因此能在一定程度上提高钙的吸收率。

　　6.不要与锌、铁等元素同时服用。二价钙离子与铁、锌、铜等微量元素会产生竞争吸收机制，相互干扰吸收，不要与钙同时服用，可以间隔半小时分开服用。

　　7.注意维生素D。维生素D对于钙的吸收是有一些益处，因为钙的吸上依赖于足够的终生D，维生素D在人体来讲有两个吸收途径，一个是从食物中，一般像在鱼肝油里面，还有些菌类植物里面有。但是大部分80%到90%还是需要人体自身合成，这样就需要晒太阳。因为太阳里的紫外线它可以照射皮肤以后，使皮肤中的维生素D潜体转化为维生素D。再经过肝脏、肾脏，然后变成活性的维生素D，才能发挥它的效用。所以中老年要注意多晒太阳，大概平均每天晒20分钟就可以了。

中老年人长期补钙无效

　　很多中老年朋友热衷补钙，骨痛、骨质疏松......不管是什么原因先吃补钙再说，这不仅没有什么用，还会给身体带来负担。

　　补钙不是吃得越多，形成的骨骼就越多。钙经胃肠吸收，进入血液，形成血钙即血液中钙的含量，再通过骨代谢，把血钙进行钙盐沉积，形成骨骼。血液中钙的含量必须保持在一定水平，过多或过少都不行。过量补钙，血液中血钙含量过高，可导致高钙血症，并会引起一些列并发症，比如肾结石、血管钙化等。

　　因此，中老年朋友应该对症下药，不应盲目的补充钙制品。据科学研究证实，骨骼中物质流失量的80%为骨胶原，而钙盐仅为20%!若骨骼失去骨胶原的支持，会使骨结构变脆弱，进而引发一系列骨骼疾病!所以，中老年人光单纯补钙是无法有效预防骨病，必须补充足够的骨胶原，才能*骨骼成分的合理比例，改善骨关节炎，延缓骨质疏松，解决长期补钙无效的难题。

　　骨胶原是骨骼内的一种纤维状蛋白，含量能占到骨骼有机物的90%，是一种生物性高分子物质，是维持骨骼韧性和提供骨骼营养的重要物质。它就像，骨头汤冷却后变成冻状有弹性的物质，这种物质在活体中即是骨胶原。它能促进钙、磷等无机质在骨上的沉积，因而能起到修复骨组织、改善骨质疏松症状，保护骨骼健康。

　　但，随着年龄的增长，体内骨胶原会逐渐流失，骨密度也逐年开始减少，因此，及时补充骨胶原很重要，建议选择优质的骨胶原产品。根据市场调查，上市的麦弗逊大复方骨胶原备受热捧，消费者一致认为，大复方骨胶原组方新颖、含有六大营养素、*，是老的好产品。

　　麦弗逊谷氨原，即大复方骨胶原，是一款由知名营养品牌美国麦弗逊专门针对骨骼关节问题所研发的产品，利用美国先进低温技术提取天然II型骨胶原蛋白，每片含有800mgII型胶原蛋白，并添加氨糖、鲨鱼软骨素、钙、VD3、菠萝蛋白酶等多种护骨成分，配方科学独特，营养丰富，一天一片，可修复受损骨骼，有效提高骨质，层层养护关节，重拾骨健康!

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